Ingin Hidup Lebih Aktif Bergerak? Pastikan Tulangmu Kuat dengan Lakukan 6 Langkah Ini

Ringkasan Berita:

• Menjaga kesehatan tulang penting seiring bertambahnya usia.
• Untuk menjaga kesehatan tulang, cobalah aktivitas latihan beban dan latihan resistensi.
• Konsumsi juga makanan yang mengandung vitamin dan mineral penting untuk kesehatan tulang, seperti kalsium, vitamin D, dan magnesium.

TRIBUNWOW.COM - Menjaga kesehatan tulang sangatlah penting karena berperan untuk menopang tubuh dan melindungi organ vital. 

Seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang rentan menurun dan dapat mengganggu kualitas hidup. 

Dilansir oleh healthline.com yang ditulis pada Oktober 2025, berikut cara menjaga tulang agar tetap sehat: 

Baca juga: Mengenal Daun Pegagan: Tanaman Serbaguna dengan Banyak Manfaat Meski Sering Dianggap Tumbuhan Liar

1. Latihan menahan beban
Salah satu aktivitas yang baik untuk menjaga tulang tetap sehat adalah latihan beban.

Latihan beban dapat membantu pembentukan tulang baru dan mencegah pengeroposan tulang. 

Latihan beban meliputi berjalan kaki, jogging, dan tenis.

Latihan resistensi juga dapat membantu membangun otot dan meningkatkan stabilitas untuk mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.

Jenis latihan ini dapat dilakukan dengan angkat beban, menggunakan tali resistensi, atau menggunakan weight machine. 

Lakukan secara konsisten karen siklus remodelling tulang dapat memakan waktu hingga empat bulan. 

Baca juga: Berbagai Macam 10 Manfaat Labu Kuning: Meningkatkan Kualitas Tidur hingga Kesehatan Jantung

2. Konsumsi protein yang cukup

Protein membantu pembentukan tulang dan menjaga kadar kalsium dalam darah.

Anjuran asupan harian untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari.

Namun, penelitian menyarankan bahwa asupan yang lebih tinggi membantu lansia mempertahankan kepadatan tulang mereka dan mengurangi risiko patah tulang.

Protein dapat ditemukan pada hewan dan tumbuhan.

Untuk mempertahankan kepadatan tulang, protein hewani lebih baik.

3. Konsumsi makanan tinggi kalsium

Kalisum sangat penting untuk kesehatan tulang.

Karena tubuh secara terus-menerus memecah sel-sel tulang lama dan menggantinya dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari guna melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Anjuran asupan harian (RDA) untuk kalsium adalah 1.000 miligram per hari untuk orang dewasa.

Konsumsilah makanan dan minuman yang kaya akan kalsium seperti susu, salmon, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.

Baca juga: 6 Manfaat Teh Melati bagi Kesehatan: Mengatasi Stres dan Kecemasan hingga Mengurangi Gejala PMS

4. Tingkatkan asupan vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam kesehatan tulang dengan membantu tubuh menyerap kalsium.

Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak bisa menyerap kalsium secara optimal. 

Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan, susu fortified (susu yang telah diperkaya dengan nutrisi tambahan), dan jamur. 

5. Jaga berat badan

Selain mengonsumsi makanan yang bergizi, menjaga berat badan dapat membantu mendukung kesehatan tulang.

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa obesitas (penumpukan lemak berlebih) dapat meningkatkan risiko osteoporois dan patah tulang karena rendahnya kadar vitamin D serta tekanan berlebih pada tulang. 

6. Konsumsi makanan yang tinggi magnesium dan zinc

Kalsium bukanlah satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang.

Beberapa mineral lain juga berperan, termasuk magnesium dan zinc. 

Magnesium berperan mengubah vitamin D menjadi zat aktif yang membantu penyerapan kalsium.

Kadar magnesium yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Suplementasi magnesium dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang serta mengurangi risiko patah tulang.

Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji labu, biji chia, almond, dan kacang mete mengandung magnesium yang tinggi. 

Sementara zinc mendukung pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah pemecahan tulang.

Menurut penelitian, suplementasi zinc dapat membantu merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang di area yang rentan patah, seperti leher tulang paha. 

Makanan yang menjadi sumber zinc meliputi daging sapi, udang, bayam, tiram, dan biji labu. 

(TribunWow.com/Peserta Magang dari Universitas Sebelas Maret/Orisa Sativa Hapsari)