12 Makanan Kaya Kolin yang Baik untuk Wanita Hamil: Dada Ayam, Brokoli, hingga Kacang Merah

TRIBUNWOW.COM - Kolin adalah nutrisi utama selama kehamilan bersama dengan protein, kalsium, asam lemak omega-3, dan asam folat.

Dilansir TribunWow.com dari Boldsky, peran nutrisi penting ini, bagaimanapun, banyak orang tidak mengetahuinya selama periode prenatal.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, manfaat kolin untuk kehamilan dikenal luas di bidang kebidanan dan pediatri.

Baca juga: 5 Cara Mencegah dan Mengobati Sembelit selama Masa Kehamilan, Jangan Lupa Banyak Minum Air putih

Phosphatidylcholine, sumber kolin, dibuat di hati. Namun, kandungannya terlalu rendah untuk memenuhi persyaratan makanan, itulah sebabnya kebutuhan kolin dipenuhi melalui sumber makanan untuk mendapatkan manfaatnya.

Asupan kolin selama kehamilan membantu dalam banyak fungsi plasenta seperti perkembangan otak janin dan pencegahan cacat lahir.

Kekurangan kolin dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin seperti preeklamsia dan hambatan pertumbuhan intrauterin.

Kebutuhan harian rata-rata kolin selama kehamilan adalah 450 mg dengan 550 mg selama menyusui.

Berikut beberapa contoh makanan kaya kolin yang baik untuk ibu hamil:

1. Telur

Telur adalah sumber utama kolin.

Telur rebus cukup untuk menyediakan sekitar 50 persen dari kebutuhan kolin makanan selama kehamilan.

Berhati-hatilah saat membersihkan telur sebelum dikonsumsi.

Berapa banyak kolin: Satu telur rebus besar mengandung 147 mg per porsi.

2. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan yang menyediakan sebagian besar kolin melalui sumber makanan.

Brokoli yang dimasak, direbus, dan dikeringkan disarankan oleh para ahli selama kehamilan untuk mencegah risiko diabetes dan tekanan darah tinggi pada bayi di kemudian hari.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 18,7 mg.

3. Dada Ayam

Kolin selama kehamilan membantu mencegah risiko cacat tabung saraf pada anak-anak.

Ini juga penting untuk perkembangan otak bayi.

Dada ayam panggang adalah sumber kolin yang luar biasa dan dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan yang disebutkan di atas.

Berapa banyak kolin: 3 ons dada ayam panggang mengandung 72 mg per porsi.

Baca juga: Sejumlah Manfaat dan Risiko Pijat Kehamilan, Simak Penjelasannya Berikut Ini

4. Pisang

Pisang tidak hanya merupakan sumber penting kalium, tetapi juga sumber kolin yang membantu mencegah risiko sembelit terkait kehamilan dan memberikan nutrisi penting bagi ibu dan bayi.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 9,8 mg.

5. Jamur Shittake

Jamur shittake yang dimasak dikemas dengan kolin.

Rasanya enak dan aman selama kehamilan.

Selain kolin, buah ini juga kaya vitamin D, protein, vitamin B, serat, zat besi dan antioksidan.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 202 mg.

6. Biji Bunga Matahari

Untuk ibu hamil, biji bunga matahari adalah sumber makanan terbaik karena mengandung kolin dan asam folat.

Ini membantu memperkuat gigi dan tulang bayi dan mencegah risiko diabetes gestasional.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 55,1 mg.

7. Susu Rendah Lemak

Produk susu adalah sumber kolin yang baik, terutama susu rendah lemak.

Mereka rendah karbohidrat dan kalori dan mencegah penambahan berat badan selama kehamilan.

Kolin memastikan manfaat kognitif yang tinggi bagi keturunannya.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 16 mg.

8. Salmon

Makanan laut ini adalah sumber utama kolin.

Salmon juga dikemas dengan nutrisi kehamilan penting lainnya seperti asam lemak omega-3 dan protein.

Kolin selama kehamilan membantu dalam banyak proses metabolisme dan fisiologis penting.

Berapa banyak kolin: Tiga ons salmon mengandung 71 mg per porsi.

Baca juga: 10 Makanan Sehat untuk Dimakan Selama Trimester Ketiga Kehamilan: Buncis, Telur, hingga Tahu

9. Cod Segar

Ikan kod, sejenis makanan laut, dianggap aman selama kehamilan tetapi dalam jumlah yang minimal.

Itu sehat dan bergizi, mirip dengan salmon.

Mengkonsumsi ikan cod segar selama kehamilan dapat membantu menghilangkan risiko cacat lahir pada keturunannya.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 65,2 mg.

10. Minyak Kedelai

Untuk wanita hamil dan menyusui, minyak bunga matahari bisa menjadi sumber makanan terbaik untuk kolin.

Minyak kedelai juga rendah lemak tak jenuh dan menjadi minyak nabati yang bagus untuk mengatur penambahan berat badan selama kehamilan.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 350 mg.

11. Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh tidak hanya dikemas dengan kolin tetapi juga nutrisi penting lainnya seperti serat, asam folat, dan zat besi.

Bersama-sama, nutrisi ini membantu perkembangan bayi yang sehat dan memberikan nutrisi yang cukup bagi ibu.

Berapa banyak kolin (per 100 g): 26,5 mg

12. Kacang Merah.

Kacang merah merupakan sumber kolin dan antioksidan yang kaya.

Para ahli menyarankan konsumsi kacang merah selama kehamilan untuk mencegah risiko cacat lahir dan diabetes gestasional.

Pastikan untuk memasak dan merebusnya dengan benar. Berapa banyak kolin (per 100 g): 65,9 mg. (TribunWow.com/Lailatun Niqmah)