Daftar Makanan Bantu Cukupi Kebutuhan Vitamin C, D, dan Zinc untuk Pasien Covid-19 Isolasi Mandiri

TRIBUNWOW.COM - Pasien Covid-19 dianjurkan menjalankan pola hidup sehat selama masa perawatan untuk membantu sistem kekebalan tubuh melawan virus. 

Caranya adalah dengan rutin melakukan olahraga, berjemur, hingga memakan makanan yang bergizi seimbang.

Berbeda dengan pasien yang menjalani isolasi di lokasi terpusat milik pemerintah, pasien Covid-19 yang isolasi mandiri perlu mengatur sendiri gaya hidupnya dan pola makannya. 

Baca juga: Pasien Covid-19 yang Tak Boleh Isolasi Mandiri, Wiku: Komorbid, Bergejala dan Berusia 45 Tahun

Baca juga: Cegah Keluarga Tertular, Ini Rumah yang Ideal untuk Pasien Covid-19 Jalani Isolasi Mandiri

Nutrisi yang perlu dipenuhi salah satunya adalah vitamin C, D, dan zinc yang dipercaya bisa membantu pemulihan pasien Covid-19. 

Berbagai jenis nutrisi tersebut juga diberikan oleh pemerintah dalam bentuk suplemen untuk menghindari kekurangan asupan nutrisi saat isolasi mandiri. 

Padahal, berbagai nutrisi tersebut bisa didapat dari makanan yang dikonsumsi. 

Media Kesehatan di Amerika, Healthline, membuat daftar makanan yang kaya akan vitamin C, D, dan zinc yang bisa dicoba untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. 

Berikut daftar makanan yang kaya vitamin, C, D, dan Zinc:

Jenis Makanan Kaya Vitamin C

1. Jambu Biji

Jambu biji merupakan buah yang mudah ditemukan di Indonesia. 

Satu jambu biji mengandung 126 mg vitamin C, atau 140% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Buah ini juga sangat kaya akan antioksidan likopen.

Jambu biji mengandung 228 mg vitamin C per 100 gram yang artinya satu buah jambu biji memberikan 140% nilai harian untuk vitamin ini.

Baca juga: Bisa Cepat Bantu Penyembuhan, Pasien Covid-19 Coba Lakukan 2 Hal Ini saat Isolasi Mandiri

2. Kiwi

Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung 71 mg vitamin C, atau 79% dari nilai harian untuk orang dewasa. 

Sedangkan jika mengambil ukuran gram, buah kiwi per 100 gram mengandung 93 mg vitamin C. 

3. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan, setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% dari kebutuhan harian.

Sedangkan per 100 gram brokoli mengandung 89 mg vitamin C.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan adanya hubungan antara makan banyak sayuran kaya vitamin C untuk menurunkan stres oksidatif, meningkatkan kekebalan, dan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.

4. Lemon

Satu lemon mentah utuh, termasuk kulitnya, menyediakan 83 mg vitamin C, atau 92% dari kebutuhan harian terhadap vitamin C. 

Vitamin C dalam jus lemon juga bermanfaat sebagai sebagai antioksidan yang penting untuk daya tahan tubuh.

5. Stroberi

Satu cangkir bagian stroberi (152 gram) menyediakan 89 mg vitamin C, atau 99% dari nilai harian.

Stroberi mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan dan manfaan lainnya yang beragam.

Baca juga: Dianjurkan Dikonsumsi saat Isolasi Mandiri, Ini Manfaat Mineral Zinc bagi Pasien Covid-19

Baca juga: Pastikan 2 Hal Ini sebelum Isolasi Mandiri di Rumah, Cegah Penularan Covid-19 ke Anggota Keluarga

6. Jeruk

Satu jeruk berukuran sedang menyediakan 70 mg vitamin C, yang merupakan 78% dari kebutuhan harian.

Memakan berbagai jenis jeruk memiliki banyak asupan vitamin C dalam makanan.

7. Pepaya

Satu cangkir (145 gram) pepaya menyediakan 87 mg vitamin C, atau 97% dari kebutuhan harian.

Vitamin C di dalam pepaya juga membantu memori dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat di otak.

Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya selama enam bulan, hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan stres oksidatif 40%.

Jenis Makanan Kaya Vitamin D

1. Ikan Salmon

 Salmon sudah cukup terkenal sebagai ikan yang menjadi sumber vitamin D yang bagus.

Dikutip dari Healthline, Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram daging ikan salmon yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D.

Rata-rata, salmon tangkapan liar mengandung 988 IU vitamin D per 100 gram.

Beberapa penelitian telah menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar yaitu 1.300 IU per 100 gram.

2. Minyak Hati Ikan Kod

Mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.

Ini juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, minyak ikan mengandung sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml).

Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang tinggi, namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi.

Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak. 

Selain itu, minyak hati ikan kod mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi yang dibutuhkan tubuh manusia.

Baca juga: Penyebab Tinggingnya Angka Kematian akibat Covid-19 di Indonesia, Termasuk saat Isolasi Mandiri

3. Kuning Telur

Telur utuh adalah salah satu sumber makanan bergizi yang luar biasa.

Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D. 

4. Ikan Sarden

Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik, satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU. 

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik.

Halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.

Jenis Makanan Kaya Zinc

1. Daging Merah

Daging salah satu adalah sumber zinc yang sangat baik.

Jumlah yang cukup dapat ditemukan di semua jenis daging yang berbeda, termasuk daging sapi dan domba.

Faktanya, 100 gram porsi daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng, yang merupakan 44% dari kebutuhan harian

Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak.

Selain itu daging merah juga sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

2. Kerang

Kerang adalah sumber zinc yang sehat dan rendah kalori dibandingkan dengan daging merah.

Kerang tiram mengandung jumlah yang sangat tinggi, dengan 6 tiram berukuran sedang menyediakan 32 mg, atau 291% dari kebutuhan harian.

Jenis kerang lainnya mengandung lebih sedikit seng daripada tiram tetapi masih merupakan sumber yang baik.

Baca juga: Apakah Benar Vaksin Covid-19 Sinovac Alami Penurunan Antibodi setelah 6 Bulan? Ini Penjelasannya

3. Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan (legumes) seperti buncis, lentil, dan berbagai jenis lainnya mengandung zinc dalam jumlah yang cukup tinggi. 

Faktanya, 100 gram lentil yang dimasak mengandung sekitar 12% kebutuhan harian zinc.

Namun, mereka juga mengandung fitat. Antinutrien ini menghambat penyerapan seng dan mineral lainnya, yang artinya zinc dari kacang-kacangan tidak diserap sebaik zinc dari produk hewani.

Sedangkan jenis kacang-kacangan (nuts) seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete dan almond dapat meningkatkan asupan zinc.

Kacang juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak dan serat sehat, serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.

Jika Anda mencari kacang yang kaya akan mineral zinc, kacang mete adalah pilihan yang baik, mengandung 15% dari kebutuhan harian.

4. Susu 

Susu dan keju adalah dua sumber nutrisi penting bagi tubuh.

Karena mengandung zinc bioavailable dalam jumlah tinggi, yang berarti sebagian besar seng dalam makanan ini dapat diserap oleh tubuh.

Misalnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28% kebutuhan zinc harian, sedangkan satu cangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 9%.

Makanan ini juga dilengkapi dengan sejumlah nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.

5. Telur

Telur juga merupakan sumber zinc meski tidak dalam jumlah besar, tetapi mengkonsumsi telur dapat membantu memenuhi kebutuhan zinc harian.

Misalnya, 1 telur besar mengandung sekitar 5% kebutuhan harian.

Telur juga mengandung 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium.

Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang penting, nutrisi yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup (28).

6. Beberapa Jenis Sayuran

Secara umum, sayuran adalah bukanlah makanan yang kaya akan zinc.

Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah sedang dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan harian, terutama jika Anda tidak makan daging.

Kentang, baik varietas biasa maupun manis, mengandung sekitar 1 mg per kentang besar, yang merupakan 9% dari nilai kebutuhan harian.

Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung mengandung lebih sedikit, sekitar 3% per 100 gram.

Meskipun tidak mengandung banyak seng, makan sayuran sangat pending dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. (TribunWow.com/Afzal Nur Iman)

Baca Artikel Terkait Covid-19 Lainnya