8 Gerakan Latihan Mudah untuk Mengencangkan Tubuh Anda, Ada yang Bisa Sambil Tiduran

Pers overhead berdiri tidak hanya satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk bahu Anda, itu juga melibatkan punggung bagian atas Anda.

• Daftar 7 Jenis Makanan yang Bisa Menjadi Menu Berbuka Puasa, Sehat dan Bernutrisi

Peralatan: dumbbell 4,5 kg

• Pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas Anda sejajar.
• Jaga kepala dan leher Anda tetap diam.
• Lengkapi 3 set dengan 12 kali.

4. Baris dumbbell

Tidak hanya akan membuat punggung Anda tampak ramping, baris dumbbell adalah latihan gabungan lain yang memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas Anda.

Pilih dumbbell dengan berat sedang dan pastikan Anda menekan bagian atas gerakan.

Peralatan: dumbbell 4,5 kg

• Mulailah dengan beban di masing-masing tangan. Kami merekomendasikan tidak lebih dari 4,5 pound untuk pemula.
• Membungkuk ke depan di pinggang sehingga punggung Anda berada pada sudut 45 derajat ke tanah.
• Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Pastikan leher Anda sejajar dengan punggung dan inti Anda bergerak.
• Dimulai dengan lengan kanan, tekuk siku dan tarik beban lurus ke atas ke arah dada, pastikan untuk menggunakan alat Anda, dan berhenti tepat di bawah dada Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri. Ulangi 10 kali selama 3 set.

5. Burpees

Burpees adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan pukulan hebat bagi Anda untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan menghadap ke bawah.
• Dengan tangan di depan Anda, mulailah berjongkok. Ketika tangan Anda mencapai tanah, letakan kaki Anda lurus kembali ke posisi pushup.
• Lakukan push up.
• Kembalilah ke posisi push-up awal dan lecutkan kaki Anda ke telapak tangan dengan bergantung pada pinggang. Dapatkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda, mendaratkannya di luar tangan Anda jika perlu.
• Berdiri tegak, bawa tangan Anda ke atas kepala dan lompat.
• Ini adalah satu perwakilan. Lengkapi 3 set 10 kali sebagai pemula.

6. Side planks

Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat pada dasarnya, jadi jangan abaikan gerakan inti khusus seperti Side planks.

Fokus pada koneksi pikiran-otot dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan gerakan ini secara efektif.

• Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan tungkai dan kaki kiri ditumpuk di atas tungkai dan kaki kanan Anda.
• Angkat tubuh bagian atas Anda ke atas dengan meletakkan lengan kanan Anda di tanah, siku langsung di bawah bahu Anda.
• Kontraksikan inti Anda untuk menguatkan tulang belakang Anda dan angkat pinggul dan lutut Anda dari tanah, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda.
• Kembali untuk memulai secara terkendali. Ulangi 3 set 10-15 kali di satu sisi, lalu ganti.

• 

7. Sit up

Sit up adalah cara yang efektif untuk menargetkan otot perut Anda.

• Mulailah dengan berbaring di tanah dengan punggung ditekuk, lutut ditekuk, dan tangan di belakang kepala.
• Jaga agar kaki Anda tetap terpaku ke tanah, mulailah berguling dari kepala Anda, dengan melibatkan seluruh bagian inti Anda. Jangan tegang leher Anda selama gerakan ke atas.
• Ketika dada Anda mencapai kaki Anda, mulailah fase terkontrol kembali ke posisi awal.
• Lengkapi 3 set 15 kali sebagai pemula.

• Tips Mudah Menghilangkan Bau Mulut saat Berpuasa di Bulan Ramadan, Hindari Makan-makanan Berikut

8. Angkat Pinggang

• Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Dorong tumit Anda, angkat pinggul dari tanah dengan mengencangkan otot bagian pantat dan paha belakang Anda.
• Punggung dan bahu bagian atas Anda harus tetap menyentuh tanah, dan bagian tengah hingga lutut Anda harus membentuk garis lurus.
• Jeda 1-2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 10-12 repetisi untuk 3 set.

 (TribunWow.com)

WOW TODAY: