4 Cara Utama untuk Mengatasi Kecemasan Sosial yang Bisa Anda Coba

TRIBUNWOW.COM - Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA) menunjukkan, bahwa sekitar 40 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami bentuk kecemasan setiap tahun.

Dilansir TribunWow.com dari medicalnewstoday, Sabtu (26/10/2019), berdasarkan jumlah tersebut, sekitar 15 juta orang memiliki kecemasan sosial, yang bermanifestasi sebagai ketakutan yang kuat akan dihakimi atau ditolak oleh orang lain dalam konteks sosial.

Berikut 4 cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan sosial:

• Bisa Jadi Menu saat Jalani Diet Sehat, Berikut Manfaat Kelapa bagi Kesehatan Tubuh

1. Hindari Strategi Coping yang Buruk, seperti Minum Alkohol

Keadaan emosi dan mental negatif yang terkait dengan kecemasan sosial dapat menyebabkan gejala fisiologis, yang memperburuk kecemasan seseorang dan menyebabkan isolasi lebih lanjut.

Seseorang yang menderita kecemasan sosial mengaku seperti ada kabut yang menghentikan otak untuk berpikir lurus.

Kabut itu juga mengarahkan rasa sakit di perut, kehilangan nafsu makan, tangan berkeringat, dan kekakuan otot.

Ketika menemukan diri mereka dalam situasi sosial yang tak terhindarkan, seperti acara kantor, banyak orang mencoba menumpulkan gejala kecemasan sosial mereka melalui strategi coping yang negatif, terutama minum alkohol.

Dan meskipun satu atau dua gelas anggur pertama memang tampak sebagai penangkal terbaik melawan kekhawatiran kompulsif.

Akan tetapi minum terlalu banyak kemungkinan akan berakhir membuat kecemasan bertambah buruk.

Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa minum banyak akhirnya berputar kembali ke suasana hati yang buruk, kecemasan yang meningkat, dan gejala terkait lainnya, seperti pola tidur yang terganggu.

Menurut ADAA, sekitar 20% orang dengan kecemasan sosial juga memiliki gangguan penggunaan alkohol.

Penelitian telah menunjukkan bahwa temuan ini berlaku untuk orang dewasa dan remaja dengan kecemasan sosial.

Jadi satu di antara tips utama dalam menjaga kecemasan sosial tetap terjaga, dan menghindari kemungkinan memburuknya gejala, adalah dengan menghindari minum terlalu banyak.

Bahkan jika perasaan awal relaksasi yang dapat diberikan alkohol tampak menarik.

2. Hadapi Rasa Takut, Jangan Bersembunyi Darinya

Cara lain bagi orang yang mengalami kecemasan sosial mungkin menghindari terlibat dalam situasi sosial, dengan memeriksa media sosial atau melakukan kegiatan lain di ponsel cerdas mereka.

"Saya dulu berkubang dalam (kecemasan sosial saya) dan hanya berdiri di sana dan berpura-pura bermain di ponsel saya," ujar seorang penderita kecemasan sosial.

Sebuah studi dari 2016 melihat data pada 367 peserta dewasa muda yang adalah pengguna smartphone.

Ia menemukan "korelasi positif yang signifikan" antara penggunaan smartphone yang berlebihan dan adanya kecemasan sosial.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa dari 182 pengguna ponsel pintar dewasa muda, mereka yang mengaku kecanduan teknologi juga menunjukkan potensi tanda-tanda kecemasan sosial, termasuk isolasi dan harga diri rendah.

"Ponsel cerdas telah berubah menjadi alat yang menyediakan kepuasan singkat, cepat, dan segera, yang sangat memicu," kata peneliti Isaac Vaghefi, yang merupakan asisten profesor sistem informasi manajemen di Binghamton University-State University of New York.

Selain itu, bersembunyi di balik smartphone hanya akan menghindari mengatasi masalah kecemasan sosial.

Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi dan bahkan menakutkan pada awalnya, jauh lebih baik untuk menghadapi kecemasan sosial secara langsung, melalui paparan bertahap terhadap situasi sosial yang semakin kompleks.

Sederhananya, sengaja dan berulang kali menjadi canggung dalam situasi sosial untuk belajar bahwa bahkan beberapa slip sosial tidak akan mengarah pada penolakan atau pengecualian dari kelompok sosial.

Bagaimanapun, semua orang canggung dan membuat kesalahan sesekali.

3. Reframe Pikiran Anda

Strategi lain untuk mengatasi kecemasan sosial dan bentuk-bentuk lain adalah mencoba dan membingkai ulang pemahaman Anda tentang stres yang Anda alami.

"Masalahnya adalah kita menganggap semua stres itu buruk," kata Jeremy Jamieson, asisten profesor psikologi di University of Rochester di New York.

Pada 2013, Jamieson dan rekannya melakukan penelitian yang menunjukkan, bahwa ketika seseorang (dengan atau tanpa kecemasan sosial) memahami bagaimana tubuh mereka merespons terhadap stresor tertentu, seperti berbicara di depan umum, mereka mengalami lebih sedikit stres dalam situasi sosial yang tidak nyaman.

"Kami melihat berita utama tentang 'Stres Pembunuh' dan berbicara tentang 'stres,'" catatan Jamieson. "

Tapi perasaan itu hanya berarti bahwa tubuh kita sedang bersiap-siap untuk menghadapi situasi yang menuntut.

Tubuh mengerahkan sumber daya, memompa lebih banyak darah ke kelompok otot utama kita, dan memberikan lebih banyak oksigen ke otak kita," jelasnya.

Memahami bahwa ini wajar, namun salah, dapat membantu membuat orang merasa lebih nyaman ketika mereka harus melakukan sesuatu yang biasanya membuat mereka cemas.

Penelitian lain menunjukkan bahwa alat yang membantu dalam mengatasi kekhawatiran dan pikiran negatif adalah teknik "ya, tapi".

Teknik ini menuntut individu untuk menantang pikiran negatif dan mengimbanginya dengan penegasan positif.

Misalnya, dalam skenario kecemasan sosial, seseorang akan berpikir "Ya, saya memang akan menghadiri pesta yang penuh dengan orang-orang yang tidak saya kenal. Tapi, saya adalah individu yang lucu dan menarik dengan banyak hobi, jadi saya pasti akan menemukan sesuatu untuk dibicarakan dengan orang lain."

Spesialis menyarankan bahwa untuk membalikkan meja pada pikiran negatif sepenuhnya, seseorang harus melawan ketakutan mereka dengan tidak hanya satu, tetapi hingga tiga pikiran positif, yang menguatkan.

• Tips Hilangkan Stress dalam Satu Menit, Kamu Wajib Coba!

4. Lakukan Sesuatu yang Baik untuk Seseorang

Akhirnya, cara yang baik untuk tidak terlibat dalam situasi sosial adalah dengan mencoba dan mengalihkan perhatian Anda, dari semua kekhawatiran dan pikiran negatif dengan melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain.

Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa perbuatan baik dapat memiliki dampak positif pada suasana hati.

Sebuah studi dari 2017 menemukan bahwa melakukan hal-hal baik untuk orang lain mengaktifkan area otak yang terkait dengan siklus motivasi dan penghargaan.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Motivation and Emotion pada 2015, tindakan tanpa pamrih dapat membantu orang yang memiliki kecemasan sosial merasa lebih nyaman dalam situasi sosial.

Dalam penelitian tersebut, orang-orang yang secara aktif terlibat dalam tindakan kebaikan terhadap orang lain, seperti membantu tetangga memotong rumput mereka, kemudian merasa kurang menghindar dari situasi sosial.

"Tindakan kebaikan dapat membantu melawan ekspektasi sosial negatif dengan mempromosikan lebih banyak persepsi positif dan ekspektasi lingkungan sosial seseorang," jelas salah satu penulis penelitian, Jennifer Trew, Ph.D., dari Universitas Simon Fraser di Burnaby, Kanada.

Orang yang berbicara dengan MNT juga menekankan pentingnya mengganti asosiasi negatif - misalnya, pengalaman buruk dalam konteks sosial - dengan yang positif untuk mengurangi kecemasan sosial.

"Orang-orang memiliki narasi negatif di kepala mereka karena narasi itu berasal dari ingatan saat-saat canggung atau memalukan yang menimpa segalanya," kata seseorang pada MNT.

"Jadi, jika Anda memiliki satu interaksi yang baik, Anda dapat menggunakan momentum itu dengan cara yang sama untuk mendapatkan diri Anda yang lain, dan yang lain."

"Sebelum Anda mengetahuinya, Anda memiliki perpustakaan referensi positif, dan Anda secara alami menemukan bahwa pembicaraan sendiri yang negatif berkurang."

Pada akhirnya, kata orang ini, semuanya berujung pada pembangunan lingkungan mental yang lebih baik, batu bata demi bata.

"Itu menjadi 'spiral ke atas,' jika Anda mau," katanya kepada MNT .

(TribunWow.com/Lailatun Niqmah)