10 Alasan Anda Selalu Merasa Lelah dan Cara Mengatasinya

TRIBUNWOW.COM - Merasa lelah sebenarnya adalah hal yang umum terjadi.

Bahkan, sekitar sepertiga dari remaja yang sehat, orang dewasa dan orang yang lebih tua melaporkan merasa mengantuk atau lelah.

Kelelahan adalah gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam kebanyakan kasus itu disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.

Untungnya, hal ini adalah hal yang paling mudah diatasi.

Diberitakan TribunWow.com dari Healthline.com, ada 10 alasan potensial mengapa Anda selalu lelah dan bagaimana cara untuk mendapatkan energi Anda kembali, yaitu sebagai berikut:

1. Terlalu Banyak Mengkonsumsi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat memang bisa menjadi sumber energi karena saat dikonsumsi tubuh akan memecahnya menjadi gula yang dapat digunakan sebagai 'bahan bakar' tubuh.

Namun, makan terlalu banyak karbohidrat olahan seperti nasi, mie dan pasta justru bisa membuat Anda merasa lelah sepanjang hari.

Ketika gula dari karbohidrat olahan dikonsumsi, mereka menyebabkan peningkatan yang cepat di dalam gula darah Anda.

Karenanya, pankreas Anda akan memproduksi sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula dari darah dan masuk ke dalam sel-sel Anda.

• Viral, Twit BPJS Kesehatan Jadi Bulan-bulanan soal Orang Meninggal Suruh Datang ke Kantor

Lonjakan naik dan turun kadar gula darah inilah yang selanjutnya dapat membuat Anda merasa lelah.

Beberapa penelitian menemukan, dengan meminimalkan konsumsi gula dan karbohidrat olahan bisa memberikan tingkat energi yang lebih besar.

Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang makan makanan ringan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola juga dilaporkan lebih cepat kelelahan daripada anak-anak yang makan makanan ringan yang berbahan dasar kacang-kacangan.

Untungnya, penelitian menunjukkan ada beberapa makanan yang dapat membantu melindungi Anda dari kelelahan yang tak berkesudahan.

Anda bisa mengonsumsi sayur okra atau bendi dan ikan bonito yang mengandung senyawa yang dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan.

Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil, ganti gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.

2. Menjalani Gaya Hidup Sedentary (Kurang Aktivitas Fisik)

Banyak orang mengatakan mereka terlalu lelah untuk berolahraga.

Bahkan dalam suatu penelitian, hal tersebut menjadi alasan paling umum yang diberikan orang dewasa paruh baya dan lebih tua untuk tidak berolahraga.

Padahal, ketidakaktifanlah yang justru menjadi akar penyebab Anda terus merasa lelah.

Anda bisa saja menderita sindrom kelelahan kronis (CFS), yang ditandai dengan kelelahan ekstrem yang tidak dapat dijelaskan setiap hari.

Penelitian menunjukkan orang dengan CFS cenderung memiliki tingkat kekuatan dan daya tahan yang rendah, yang membatasi kemampuan olahraga mereka.

Namun, tinjauan penelitian termasuk lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada mereka yang mengalami CFS.

Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi kelelahan di antara orang sehat dan mereka yang menderita penyakit lain, seperti kanker.

Untuk meningkatkan tingkat energi Anda, ganti perilaku tidak aktif dengan yang aktif.

Misalnya, berdiri daripada duduk sedapat mungkin, naik tangga daripada lift dan berjalanlah daripada mengemudi jarak pendek.

• Tips Tingkatkan Kesehatan Janin saat Masa Kehamilan, Sarapan hingga Jauhi Daging Mentah

3. Tidak Memiliki Cukup Tidur Berkualitas

Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab kelelahan.

Tubuh Anda melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur tingkat metabolisme dan energi Anda.

Setelah tidur malam yang berkualitas, Anda biasanya terbangun dengan perasaan segar, waspada, dan berenergi.

Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal.

Yang penting, tidur harus nyenyak dan tidak terputus untuk memungkinkan otak Anda menjalani lima tahap dari setiap siklus tidur yang ada.

Selain cukup tidur, mempertahankan rutinitas tidur yang teratur juga dapat membantu mencegah kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, remaja yang tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan untuk tertidur daripada mereka yang begadang dan tidur lebih sedikit di akhir pekan.

Aktif secara fisik di siang hari juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak di malam hari.

Satu studi pada orang tua menemukan bahwa berolahraga membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan.

Selain itu, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi.

Tidur siang telah terbukti mengurangi kelelahan pada pilot, yang sering mengalami kelelahan karena jam kerja yang panjang dan jet lag.

Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam, rileks sebelum tidur dan banyak aktivitas di siang hari.

Namun, jika Anda merasa sulit untuk tertidur dan curiga Anda mungkin memiliki kelainan tidur, bicaralah dengan dokter.

• Tips Mudik Lebaran dengan Si Kecil, Persiapan hingga Perlengkapan yang Harus Dibawa

4. Kepekaan terhadap Makanan

Kepekaan atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek atau sakit kepala.

Tetapi kelelahan adalah gejala lain yang sering diabaikan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang sensitif terhadap makanan.

Intoleransi makanan umum biasanya terjadi pada gluten, susu, telur, kedelai dan jagung.

Jika Anda curiga bahwa makanan tertentu mungkin membuat Anda lelah, coba tanyakan pada ahli alergi atau ahli diet yang dapat menguji sensitivitas makanan di tubuh Anda atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.

5. Tidak Makan Cukup Kalori

Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan lelah.

Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan.

Tubuh Anda menggunakannya untuk bergerak dan memicu proses seperti bernafas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.

Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, yang berpotensi menyebabkan kelelahan.

Tubuh Anda dapat berfungsi dalam kisaran kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, dan faktor lainnya.

Namun, kebanyakan orang membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.

Para ahli penuaan percaya bahwa meskipun metabolisme menurun dengan bertambahnya usia, orang yang lebih tua mungkin perlu makan di atas kisaran kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah.

Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda ketika asupan kalori terlalu rendah.
Tidak mendapatkan cukup vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga dapat menyebabkan kelelahan.

Untuk menjaga agar tingkat energi Anda tetap tinggi, hindari pengurangan asupan kalori secara drastis, meskipun tujuan Anda adalah penurunan berat badan.

• Cek Kemacetan Jalan Raya saat Mudik dengan 3 Aplikasi Ini di Smartphone Milikmu

6. Tidur pada Waktu yang Salah

Selain kurang tidur, tidur di waktu yang salah juga dapat mengurangi energi Anda.

Penelitian telah menemukan bahwa ketika pola tidur Anda tidak selaras dengan ritme sirkadian Anda, kelelahan kronis dapat berkembang.

Ini adalah masalah umum di antara orang yang melakukan shift atau kerja malam.

Ahli tidur memperkirakan bahwa 2-5 persen dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan rasa kantuk yang berlebihan atau gangguan tidur selama periode satu bulan atau lebih.

Sebaiknya tidur di malam hari sedapat mungkin.

Namun, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja shift, ada beberapa strategi untuk melatih kembali jam tubuh Anda, yang seharusnya meningkatkan tingkat energi Anda.

Dalam satu studi, pekerja shift melaporkan kelelahan yang jauh lebih sedikit dan suasana hati yang lebih baik setelah terkena cahaya terang, mengenakan kacamata hitam di luar dan tidur dalam kegelapan total.

Menggunakan kacamata untuk menghalangi cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan pekerjaan shift.

7. Tidak Mendapatkan Protein yang Cukup

Asupan protein yang tidak memadai bisa berkontribusi terhadap kelelahan Anda.

Mengkonsumsi protein telah terbukti meningkatkan laju metabolisme Anda lebih dari karbohidrat atau lemak.

Selain membantu penurunan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah kelelahan.

Sebuah studi menemukan bahwa diet tinggi protein cenderung menghasilkan lebih sedikit kelelahan di antara atlet angkat besi dan orang yang melakukan pelatihan ketahanan.

Untuk menjaga metabolisme Anda kuat dan mencegah kelelahan, konsumsilah sumber protein berkualitas tinggi di setiap kali makan.

8. Kurang Terhidrasi

Tetap terhidrasi dengan baik adalah hal penting untuk menjaga tingkat energi yang baik.

Banyaknya reaksi biokimia yang terjadi dalam tubuh Anda setiap hari mengakibatkan hilangnya air yang perlu diganti.

Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang dalam urin, feses, keringat, dan napas.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi.

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas, 237 ml air setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Kuncinya adalah minum cukup untuk mempertahankan tingkat hidrasi yang baik.

• 8 Tips Membawa Bayi Mudik dengan Bus, Pastikan si Kecil Nyaman dan Aman

9. Mengandalkan Minuman Energi

Minuman berenergi memang dapat memberikan dorongan energi sementara karena tingginya kandungan kafein dan gula.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada orang dewasa sehat yang kurang tidur menemukan bahwa mengkonsumsi suntikan energi menyebabkan peningkatan sederhana dalam kewaspadaan dan fungsi mental.

Sayangnya, minuman berenergi ini juga cenderung membuat Anda kelelahan saat efek kafein dan gula habis.

Satu ulasan dari 41 studi menemukan bahwa meskipun minuman berenergi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan mood selama beberapa jam setelah konsumsi, kantuk di siang hari yang berlebihan sering terjadi pada hari berikutnya.

Untuk memutus siklus tersebut, cobalah mengurangi dan secara bertahap 'menyapih' diri Anda dari minuman energi ini.

Selain itu, batasi konsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya di awal hari.

10. Tingkat Stres Tinggi

Stres kronis mungkin memiliki efek mendalam pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.

Meskipun beberapa stres adalah normal, tingkat stres yang berlebihan telah dikaitkan dengan kelelahan dalam beberapa penelitian.

Selain itu, respons Anda terhadap stres dapat memengaruhi perasaan lelah Anda.

Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa menghindari berurusan dengan stres menyebabkan tingkat kelelahan terbesar.

Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari situasi stres, mengembangkan strategi untuk mengelola stres Anda dapat membantu mencegah Anda merasa benar-benar kelelahan.

Misalnya, ulasan penelitian yang besar menunjukkan yoga dan meditasi dapat membantu meredakan stres.

Terlibat dalam praktik-praktik pikiran dan tubuh yang serupa ini pada akhirnya dapat membantu Anda merasa lebih energik dan lebih mampu mengatasi stres.

(TribunWow.com)

WOW TODAY