TRIBUNWOW.COM - Asam lemak omega-3 merupakan nutrisi yang penting untuk dicukupi terlebih ketika sedang sakit seperti infeksi Covid-19. 

Omega-3 lebih banyak dikenal karena manfaatnya untuk kesehatan otak. 

Dalam hal Covid-19 ini artinya omega-3 bisa bermanfaat untuk mencegah berbagai gejala atau masalah terkait otak. 

Baca juga: Studi Nyatakan Obat Pil Ini Dinyatakan Efektif Lawan Covid-19 Termasuk Varian Delta

Baca juga: Waspada saat isolasi Mandiri, Studi Sebut Infeksi Covid-19 Ringan Juga Bisa Berdampak pada Otak

Seperti diketahui bahwa Covid-19 bisa menyebabkan masalah pada otak seperti penurunan fungsi kognitif hingga kabut otak. 

Selain itu, dalam studi yang dilakukan kepada hewan, omega-3 juga telah menunjukkan manfaat untuk mencegah badai sitokin, komplikasi parah pada infeksi Covid-19.

Dilansir dari Healthline, tiga jenis yang paling penting dalam omega-3 adalah adalah ALA (asam alfa-linolenat), DHA (asam docosahexaenoic), dan EPA (asam eicosapentaenoic).

ALA biasanya ditemukan pada tumbuhan, sedangkan DHA dan EPA sebagian besar terdapat pada makanan hewani dan ganggang. 

Asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting untuk otak dan retina.

Sangat penting bagi wanita hamil dan menyusui untuk mendapatkan DHA yang cukup, karena dapat mempengaruhi kesehatan dan kecerdasan bayi.

Selain itu, asupan omega-3 yang cukup dapat memiliki manfaat kesehatan yang kuat untuk orang dewasa. Ini terutama berlaku untuk bentuk rantai yang lebih panjang, EPA dan DHA.

Baca juga: Tak Lagi 3 Bulan, Kini Penyintas Covid-19 Bisa Mendapat Vaksin Sebulan setelah Masa Isolasi Mandiri

Berbagai penelitian juga telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melindungi terhadap segala macam penyakit, termasuk kanker payudara, depresi, ADHD, dan berbagai penyakit inflamasi.

Sayangnya, omega-3 juga tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga kebutuhannya harus dipenuhi dari makanan atau suplemen. 

Dilansir dari Medical News Today, sumber tanaman, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kaya akan ALA.

Sedangkan ikan, rumput laut, dan alga dapat menyediakan asam lemak DHA dan EPA. 

Berikut beberapa makanan yang mengandung asam lemak oega-3:

Sumber omega-3 dari ikan

Ikan berlemak dan berminyak merupakan sumber DHA dan EPA yang sangat baik, yang merupakan dua jenis utama asam lemak omega-3.

Jenis ikan berikut adalah beberapa sumber terbaik dari asam lemak ini. Untuk setiap ikan di bawah ini, ukuran penyajiannya adalah 3 ons (oz):

1. Ikan Makarel

Makarel adalah ikan kecil berlemak yang biasa dimakan orang dengan dihisap, seringkali untuk sarapan.

Satu porsi makarel mengandung:

0,59 g DHA dan 0,43 g EPA

Seiring dengan omega-3, makarel kaya akan selenium dan vitamin B-12.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer dan bergizi tinggi.

Ada beberapa perbedaan antara salmon liar dan salmon ternak, termasuk beberapa variasi kandungan omega-3.

Satu porsi salmon yang dibudidayakan mengandung 1,24 g DHA dan 0,59 g EPA

Sedangkan satu porsi salmon liar mengandung: 1,22 g DHA dan 0,35 g EPA

Salmon juga mengandung protein, magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B tingkat tinggi.

3. Tiram

Tidak seperti banyak sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung ketiga kelas utama omega-3.

Satu porsi tiram mengandung:

0,14 g ALA, 0,23 g DHA, dan 0,30 g EPA

Tiram juga kaya akan seng dan vitamin B-12.

4. Sarden

Sarden adalah ikan kecil berminyak yang bisa dibeli orang dalam kaleng dan dimakan sebagai camilan atau makanan pembuka.

Satu porsi sarden kalengan mengandung:

0,74 g DHA dan 0,45 g EPA

Sarden juga merupakan sumber selenium dan vitamin B-12 dan D yang baik.

5. Udang

Orang-orang di seluruh dunia makan udang baik sebagai makanan pembuka dan komponen dari banyak makanan.

Satu porsi udang mengandung:

0,12 g DHA dan 0,12 g EPA

Udang juga kaya akan protein dan potasium.

6. Ikan trout

Ikan trout pelangi adalah salah satu jenis ikan yang paling populer dan menyehatkan.

Satu porsi ikan trout mengandung:

0,44 g DHA dan 0,40 g EPA

Selain omega-3, ikan trout merupakan sumber protein, potasium, dan vitamin D yang baik.

Sumber omega-3 nabati

7. Rumput laut dan ganggang

Rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella adalah berbagai bentuk ganggang yang dikonsumsi banyak orang untuk manfaat kesehatannya.

Rumput laut dan ganggang adalah sumber penting omega-3 bagi orang-orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan.

Karena mereka adalah salah satu dari sedikit kelompok tanaman yang mengandung DHA dan EPA.

Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung pada jenis alga dan produk tertentu.

8. Biji chia

Biji chia adalah sumber nabati yang sangat baik dari asam lemak ALA omega-3. Mereka juga tinggi serat dan protein.

Biji chia mengandung 5,055 g ALA per porsi 1 ons.

9. Biji rami

Biji rami mengandung 2,605 g ALA dalam setiap 3 sendok makan (sdm).

Mereka juga kaya akan banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, zat besi, dan zinc

Penelitian menunjukkan bahwa biji rami baik untuk jantung, pencernaan, dan kulit seseorang.

10. Kenari

Kacang kenari mengandung 3.346 g ALA per cangkir.

Kacang ini merupakan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 ALA.

11. Edamame

Setengah cangkir kacang edamame beku mengandung 0,28 g ALA.

Mereka tidak hanya kaya akan omega-3 tetapi merupakan sumber protein nabati yang bagus.

12. Kacang merah

Kacang merah mengandung 0,10 g ALA per setengah cangkir.

Kacang merah adalah salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan dalam makanan atau dimakan sebagai lauk.

13. Minyak kedelai

Minyak kedelai mengandung 0,923 g ALA per sdm.

Kedelai adalah kacang-kacangan populer dari Asia. Banyak orang menggunakan minyak kedelai untuk memasak.

Minyak juga merupakan sumber yang baik untuk riboflavin, magnesium, kalium, asam folat, dan vitamin K. (Tribunwow.com/Afzal Nur Iman)

Baca Artikel Terkait Covid-19 Lainnya