TRIBUNWOW.COM - Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan penyakit yang banyak dijumpai di masyarakat.

Padahal, jika seseorang menjaga pola makannya, mudah saja untuk mereka menjaga tekanan darah berada di kondisi normal.

Diketahui, tekanan darah idealnya harus berada di antara 90/60 mmHg dan 120/80 mmHg.

Bagi Anda yang memiliki tekanan darah lebih dari yang seharusnya, maka ada beberapa makanan yang dapat Anda konsumsi.

Dilansir TribunWow.com dari medicalnewstoday, makanan tersebut bisa membantu mengurangi risiko penyakit terkait yang biasa menghampiri penderita darah tinggi.

Pasalnya, memiliki tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke, dan ginjal.

Berikut daftar 12 makanan yang bisa menurunkan tekanan darah tinggi.

1. Pisang

Pisang mengandung banyak kalium, mineral yang memainkan peran penting dalam mengelola hipertensi.

Menurut American Heart Association, potasium mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.

Orang dewasa harus berupaya mengonsumsi 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari.

Makanan kaya kalium lainnya termasuk:

• alpukat
• blewah dan melon
• sejenis ikan pecak
• jamur
• ubi jalar
• tomat
• tuna
• kacang polong

Orang dengan penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter mereka tentang kalium, karena terlalu banyak bisa berbahaya.

2. Cokelat hitam/ Dark Chocolate

Makanan manis ini dipercaya dapat menurunkan tekanan darah.

Sebuah tinjauan dari 15 percobaan menunjukkan bahwa dark chocolate mampu mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi atau prehipertensi.

Pilihlah cokelat berkualitas tinggi yang mengandung minimal 70 persen kakao. Konsumsi satu kotak, atau sepotong berukuran sekitar 1 ons setiap hari.

3. Kiwi

Satu porsi kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan kadar yang sedikit meningkat, menurut hasil sebuah penelitian .

Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah sedikit tinggi.

Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang lebih signifikan pada tekanan darah sistolik dan diastolik, dibandingkan dengan makan satu apel sehari untuk periode yang sama.

Para penulis menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan.

Buah kiwi juga kaya akan vitamin C, yang secara signifikan dapat meningkatkan pembacaan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.

Kiwi juga mudah ditambahkan ke makan siang atau smoothie.

4. Semangka

Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.

Citrulline membantu tubuh memproduksi nitric oxide, gas yang mengendurkan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri.

Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian , orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis.

Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.

Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi makanan kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik.

Dalam sebuah penelitian , tikus yang minum larutan yang mengandung jus semangka memiliki plak 50 persen lebih sedikit di arteri mereka daripada kelompok kontrol.

Tikus yang meminum larutan ini juga memiliki kolesterol lipoprotein densitas rendah 50 persen lebih sedikit , yang banyak digambarkan sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan 30 persen lebih sedikit kenaikan berat badan daripada hewan kontrol.

Untuk meningkatkan asupan semangka, tambahkan buah ke salad dan smoothie, atau menikmatinya dalam sup semangka dingin.

5. Oat

Oat mengandung jenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat mengurangi kadar kolesterol darah.

Beta-glukan juga dapat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penelitian.

Sebuah tinjauan dari 28 percobaan menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glukan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Barley juga mengandung serat ini.

Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal, atau gunakan roti gandum sebagai pengganti remah roti untuk memberikan tekstur pada roti daging atau burger vegetarian.

6. Sayuran hijau berdaun

Sayuran hijau berdaun kaya akan nitrat, yang membantu mengelola tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.

Contoh sayuran hijau meliputi:

• kubis
• sejenis sawi
• adas
• lainnya
• selada
• sawi hijau
• bayam
• Swiss chard

Untuk mengonsumsi sayuran hijau dosis harian, aduk bayam ke dalam kari dan semur, tumis chard Swiss dengan bawang putih untuk hidangan pendamping yang lezat, atau panggang keripik kale.

7. Bawang putih

Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur alami.

Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggung jawab untuk manfaat kesehatan terkait.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh, yang membantu otot polos untuk rileks dan pembuluh darah melebar.

Perubahan ini bisa mengurangi hipertensi.

Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.

Bawang putih dapat meningkatkan rasa dari banyak makanan gurih, termasuk tumis, sup, dan telur dadar.

Menggunakan bawang putih sebagai pengganti garam dapat lebih meningkatkan kesehatan jantung.

8. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus.

Makan probiotik dapat memiliki efek sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut ulasan sembilan studi.

Para peneliti melaporkan lebih banyak efek yang meningkat ketika partisipan studi mengkonsumsi:

• beberapa spesies bakteri probiotik
• probiotik secara teratur selama lebih dari 8 minggu
• setidaknya 100 miliar unit pembentuk koloni sehari

Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke dalam diet termasuk:

• yogurt alami
• kimchi
• kombucha
• cuka sari apel
• miso
• tempe

Beberapa orang lebih suka meminum suplemen probiotik pekat setiap hari. 

9. Lentil atau kacang-kacangan

Lentil adalah bahan pokok dari banyak diet di seluruh dunia, karena mereka adalah sumber protein dan serat vegetarian yang sangat baik.

Pada 2014, para peneliti yang mempelajari efek diet kaya kacang-kacangan pada tikus melaporkan penurunan tekanan darah dan kolesterol.

Sebanyak 30 persen dari makanan tikus terdiri dari kacang-kacangan, termasuk kacang polong, lentil, dan buncis.

Lentil sangat fleksibel.

Banyak orang menggunakannya sebagai alternatif vegetarian untuk daging sapi cincang atau untuk menambah isian salad, semur, dan sup. 

10. Yoghurt alami

The American Heart Association telah melaporkan bahwa yogurt dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada wanita.

Para peneliti menemukan bahwa wanita paruh baya, yang mengkonsumsi lima atau lebih porsi yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun, menunjukkan penurunan 20 persen dalam risiko hipertensi, bila dibandingkan dengan wanita berusia sama yang jarang makan yogurt.

Para pria dalam penelitian ini tampaknya tidak memiliki manfaat yang sama, tetapi asupan yogurt mereka cenderung lebih rendah.

Penting untuk dicatat bahwa Dewan Susu Nasional di AS mendanai penelitian ini.

Yogurt tanpa pemanis, seperti yogurt alami atau Yunani, cenderung memiliki lebih banyak manfaat.

Nikmati mereka dengan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk camilan sehat atau hidangan penutup.

11. Delima

Minum 1 cangkir jus buah delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut temuan penelitian dari 2012.

Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah.

Meskipun buah delima dapat dinikmati seluruhnya, beberapa orang lebih suka jusnya.

Saat membeli jus delima yang sudah dikemas, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.

12. Kayu Manis

Kayu manis juga dapat membantu mengurangi tekanan darah, setidaknya dalam jangka pendek.

Sebuah analisis dari tiga studi menunjukkan bahwa kayu manis penurunan tekanan darah sistolik jangka pendek dengan 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg.

Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Tambahkan kayu manis ke dalam makanan dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dipotong, sebagai alternatif gula.

Kayu manis tersedia untuk dibeli dalam berbagai bentuk. (TribunWow.com)